Träningstips

Träningsprogram kondition – FJS förtest

Inför FJS-förtest bör konditionsträningen prioriteras. Dock är det alltid svagheterna som träningen bör förbättra. En god löpare (under 40min på 10km) kan med fördel fokusera sina förberedelser på att förbättra sin styrka. En dålig löpare (över 50min på 10km) bör definitivt koncentrera sig i första hand på konditions- och löpträning.

Träningsbeskrivningen riktar sig i första hand till de som inte kan betecknas som goda löpare. Konditionsträningsprogrammet ska kombineras med programmet för styrketräning.

Uppbyggnadsperiod (4v)
Tre löppass per vecka varav
1 pass i lågt tempo. 60 min. Längden kan ökas succesivt upp till 90 min.
1 pass i medel tempo. 25-45 min. Längden på passet kan succesivt ökas upp till 60min
1 pass i högt tempo. 4-5 intervaller á 4min (1-2 min vila mellan varje intervall). Tempot ökas efter förmåga.

Uppvärmning minst 10 min + stretch.

Träningsperiod (minst 4 veckor)

1 pass i lågt tempo. Över 60 min upp till 120 min.
1 pass i medel temp 45-60 min
1 pass i högt tempo 30-45 min (upp till 10km). Uppvärmning minst 10 min.
1 pass högt tempo. Intervaller. Tempot ökas efter förmåga.

Uppvärmning minst 10 min + stretch.

6 intervaller á 4min (1-2 min vila mellan varje intervall) eller
8-10 intervaller á 3 min (1 min vila mellan intervallerna)eller
12 -18 intervaller 70-20 (70 sek löp – 20 sek vila)

Om du känner att du kan öka veckans träningsdos med flera pass bör högtempo och intervallpassen prioriteras.

Lågt tempo är löpning/jogg i ”snacktempo”. Du ska kunna prata obehindrat när du springer.

Medeltempo ska vara ansträngande. Löpningen ska kännas, men du ska inte dra på dig mjölksyra.

Högt tempo ska kännas ordentligt. Du ska tangera mjölksyratröskeln (kortare perioder över). Högt tempo under intervallerna ska ligga över tempot du skulle springa en tävlingsmil på.

Intervallerna ska genomföras i ett jämnt tempo. Dvs. Tempot du inleder intervallen i ska du kunna hålla hela intervallen ut. Du ska ha som mål att köra samtliga intervaller under passet i samma tempo. Det kan vara svårt i början att hitta rätt tempo om du är ovan med intervallträning i löpform.

VIKTIGT är att känna av kroppens signaler så att träningsdosen inte ökas för fort. Var försiktig med att springa på för mycket asfalt. Löppassen kan med fördel bytas ut mot cykling, längdskidåkning, simning etc om du känner dig sliten. Löpning bör dock tränas i första hand. Träna inte om du är sjuk. Fokusera på att bli frisk innan du börjar träna igen.

Inför mönstringen

Samman program som ovan. Låg-tempo passen kan nu bytas ut mot marschträning med ryggsäck. Börja med 5-10kg i ryggsäcken och öka successivt upp till 25-30kg. Om du kan öka antalet träningspass bör du prioritera marchträning med ryggsäck.

Marchträna på varierade underlag och med fördel i obanad och kuperad terräng. Variera även tempo. Låt marschen övergå i löpning under perioder i marschpasset. Vänj dig vid att bära kängorna under hela dagar.

Viktigt är även nu att du lyssnar på kroppens signaler. Smärtor i leder är nästan alltid en effekt av att öka träningsbelastning och börda för fort.